Echauffement Sportif : Danse, Fitness, Yoga, de l'intérêt d'un échauffement bien mené

Avec ce nouvel article, je vous propose de vous pencher sur l'échauffement sportif. Que vous soyez sportif aguerri ou simplement occasionnel, penchons nous sur ces préliminaires quelque soit votre pratique sportive. Vous faites un peu de marche à pieds le dimanche à la belle saison, vous chaussez vos skis une fois par an en hiver ou vous partez sur les pistes cyclables pour une séance intense, l'échauffement ne fait pas toujours parti de vos habitudes ! Voici ici quelques pistes à étudier ensemble

Quel est l'intérêt d'un échauffement sportif ?
Faut-il adapter l'échauffement en fonction du sport ?
S'échauffer pour la Danse
S'échauffer pour le Yoga
S'échauffer pour le Fitness

1. Quel est l'intérêt d'un échauffement sportif ?

Quel que soit votre niveau, un échauffement est indispensable dont la durée est variable de 5 min à 45 min en fonction de votre forme physique (débutant, entrainé ou sportif de haut niveau, sportif valide ou handisport), du sport pratiqué, de l'intensité de l'effort à fournir.

L'objectif est de préparer son corps physiquement par l'

- échauffement les articulations et les muscles qui permettront moins de frottements et une plus grande élasticité et ainsi prévenir des risques de blessures (élongations, déchirures, entorses...)
- augmentation de la température corporelle sans toute fois perdre cette augmentation de température grâce à des vêtements d'échauffements que ce soit des vestes de sport, des pantalons de sport ou des jambières par exemple
- augmentation du débit sanguin pour une meilleure oxygénation des muscles, notamment en augmentant le rythme cardiaque par exemple ou encore la ventilation pulmonaire.
- augmentation progressive de la puissance et de la force

L'échauffement permet de se mettre aussi en condition psychologique en augmentant la concentration, l'attention et passer d'un état de repos à un état actif prêt à l'effort. La chaleur aide à ce passage d'un état à un autre.

Vous trouverez sur internet bon nombre de publications relatives aux effets psychomoteurs de l'échauffement. Mon propos ici n'est pas de faire un cours d'anatomie ou de médecine sportive.

2. Faut-il adapter l'échauffement en fonction du sport ?

Vous pouvez bien entendu adapter la durée de l'échauffement en fonction de vos capacités mais comme évoqué ci-dessus, l'échauffement doit conduire dans tous les cas à :

l'échauffement articulaire

l'échauffement musculaire

l'augmentation de la température corporelle avec un échauffement cardio vasculaire qui conduit à intensifier progressivement l'échauffement avant l'entrainement proprement dit

et ceci quelque soit la pratique du sport. Certains sports ne mobilisent pas de manière identique toutes les zones du corps. On accentuera l'échauffement de certaines parties du corps même s'il reste global. Par exemple, on prendra soin d'échauffer plus longuement les bras si ceux-là sont plus importants (tir à l'arc par exemple) ou les pieds (les danseurs) sans pour autant oublier le reste du corps. Mais le nageur, le randonneur, le skieur mobilise tout le corps, donc il faudra échauffer toutes les articulations et tous les muscles,

3. S'échauffer pour la Danse

En danse, toutes les zones du corps sont mobilisées. Par conséquent, il faut échauffer l'ensemble du corps, mais si vous êtes danseuse classique, un soin particulier doit être porté à vos pieds pour travailler sur pointes.

Pour préparer vos pieds, vous pouvez utiliser un Foot Strecher ou des bandes élastiques qui offrent différentes intensités et consulter mon article sur la cambrure du pied à ce sujet,

Tous les danseurs veilleront particulièrement aux articulations des chevilles fortement sollicitées quelques soient les danses : classique, jazz, contemporain, hip hop, danses latines ou sportives... Les bottes d'échauffement ainsi que tous les vêtements d'échauffement pour femme comme pour les enfants sont d'ailleurs particulièrement conseillés pour conserver la chaleur dont on a parlé plus haut au chapitre 1

Pour la danse flamenco, j'ai demandé à Joëlle de Suena Flamenco qui propose des cours de danse flamenco dans la Région Mulhousienne ce qui différencie l'échauffement de cette danse des autres.

Il s'agit du mouvement des mains et celui des pieds. Le corps du danseur(euse) est pareil à la métaphore d'un arbre : les mains en sont les branches se dressant, cherchant l'immensité et la clarté du ciel. Les pieds en sont les racines puisant leur énergie dans le sol.

Les genoux sont toujours fléchis, le poids du corps sur la plante des pieds. Il y a le "golpe" avec tout le pied, ou la plante du pied "planta" ou le talon "tacon" ou la pointe du pied "punta". Plusieurs combinaisons sont possibles avec un rythme plus ou moins rapide.

Les zapateados (martèlement) des pieds ont leur propre structure et rythme accompagnant la musique. Ils vont se compliquer au fur et à mesure du développement de la maîtrise technique.

Merci à Joëlle pour la vidéo qu'elle m'a transmis ci-dessous. Vous pouvez retrouver les chaussures de Flamenco ici

4. S'échauffer pour le Yoga

Là encore le corps complet est sollicité. En principe, une séance de yoga prépare progressivement à une ou deux, voir trois postures ultimes. Toute cette préparation conduit à un "échauffement" progressif. Un vêtement de yoga adapté contribue à faire monter la chaleur corporelle qui facilitera la lubrification de vos articulations (surtout en hiver) et l'allongement musculaire. Cette chaleur est indispensable et vos vêtements de yoga vont contribuer à améliorer cette souplesse recherchée.

Je mettrai surtout l'accent sur vos mains et vos poignets qui sont souvent sollicités quelque soit le hatha yoga pratiqué : vinyasa yoga, Nil Hahoutoff... et qui ne sont pas toujours "échauffés" pendant votre cours de yoga. Prenez 5 à 10 minutes pour faire ces petits exercices

En effet, les asanas comme chien tête en bas ou chien tête en haut (demi-cobra ou cobra) qui sont assez simples sollicitent déjà pas mal les poignets

5. S'échauffer pour le Fitness

L'échauffement fitness peut vite revêtir un côté dansé tout en veillant à échauffer toutes les parties du corps du haut vers le bas. De quoi rendre aussi l'échauffement plus ludique sur fond musical !

Pourquoi pas tester un échauffement de ce type avant de commencer votre séance de corde à sauter, vos exercices de poids du corps ou d'enfiler vos baskets pour un footing ? A vous de tester !

Ci-dessous l'Echauffement dansé de Nelly, professeur de modern jazz et de fitness dans diverses associations de la région mulhousienne et notamment à l'Adage.

Nelly porte les vêtements de danse modern-jazz de la boutique